Uyku Bilimi

İnsan ömrünün 3’te 1’i, yani -ortalama- 20-25 yılı uykuda geçiyor. O hâlde uyumanın çok önemli bir şey olması lazım. Peki... öyle mi?

Düşünün ki 75-80 yıllık bir ömrünüz var (Allah tabii dahasını da sağlıkla, mutlulukla, aileyle birlikte versin) ve bu ömrün içine pek çok şey sığıyor; doğmanız, büyümeniz, büyürken yaşadıklarınız, sevinçleriniz, kederleriniz, başarılarınız, başarısızlıklarınız, aileniz, arkadaşlarınız, sevdiğiniz insanlar, sevgiliniz (sevgilileriniz), evlenme (Allah korusun, boşanma), çocuk sahibi olma, iş sahibi olma (sıralama değişebilir) vs... Ve bunların hepsinin yanında, koca bir hayatın içine bir de -genelde- geceyle gündüz arasında gerçekleştirilen bir aktivite sığdırılıyor: uyku. Hem de öyle böyle bir sığdırma değil - tam tamına ortalama bir ömrüm 3’te 1’i.

Hâl böyle olunca, uykuyla ilgili birkaç bir şey yazmak, laf kalabalığı yapmak da farz oluyor. Ben uykunun gereksinimi, yani neden uyuduğumuzla ilgili; günde kaç saat uyunması ve bunun yararları ve zararları ile ilgili; bir de uykunun evreleri nedir bunlardan bahsetmek istiyorum.

Uyku dediğimiz şey, Vikipedi’deki tanımına göre; ; ‘tüm memelilerde, kuşlarda ve balıklarda gözlenen doğal dinlenme biçimi.’ Memeliler denen kategoriye insanoğlu olarak bizler de dâhil olduğumuz için, uyku doğal olarak bizim de dinlenme biçimimiz. Bir yazı yazarken kalem tutuyorsak parmaklarımızın, bilgisayar başında yazıyorsak yine parmaklarımızın, yemek yaparken ellerimizin kollarımızın, yürürken bacaklarımızın ağrıdığını, yorulduğunu hissedebiliyor ve ona göre dinlenebiliyoruz. Bu saydıklarım neticede kaslarla ilgili ve kasları yorduğunuz zaman acı, ağrı ve benzeri yollarla vücut yorulduğunu ve dinlenmeye ihtiyacı olduğunu bizlere hissettiriyor. Peki ya uykuyu nasıl bilebiliriz? Uyku neticede fiziksel olduğu kadar zihinle ilgili, hatta çokça zihinle ilgili bir eylem. Kolumuz bacağımız ağrıdığında uykum var demiyoruz, ama zihnimiz yorulduğunda uykum var diyoruz. Zihindeki kasları mı yoruyoruz? Aslında evet. Yani uykuyla ilgili her şey hayal dünyamızda gerçekleşmiyor, aslında kaslara da sahip olan beynimizi çalıştırıyoruz ve zihin çalıştıkça yoruluyor. Ama bunun ölçümü genelde sübjektif olduğu için, fiziksel olarak yorulan biriyle arasında fark olabiliyor. Yani biri “Taş mı taşıdın da yoruldun, uykun geldi?” diyebiliyor. Gerçi masa başı işin artık fiziksel işten daha fazla yaygınlık kazandığı günümüzde, taş taşıyarak yorulmak, yorgunluğun biraz klişe versiyonu olarak kalabiliyor.

Netice itibariyle zihnimizi gün içinde bir şekilde yoruyoruz ve yorulan zihin, bünye dinlenme ihtiyacı hissedebiliyor. Yarım saat - bir saat yürüdükten sonra bacaklarınızın ve ayaklarınızın ağrıyıp dinlenmeye karar verdiğiniz gibi, zihin de yorulabiliyor ve onu dinlendirmeniz gerekebiliyor - hatta gerekli! Çünkü yorulan ve dinlenmeyen, uykusuz zihin gün içinde dalgınlık yaşayabiliyor, sinirli stresli olabiliyor, dikkat dağınıklığı baş gösteriyor, akabinde baş ağrısı ve benzeri ağrılar ve daha fenaları olabiliyor - mesela hayal görme! Hatta uykusuzluğun daha fena evreleri, depresyon. Depresyon gibi çok ciddi bir hastalığa pek çok şey sebep olabildiği gibi, uykusuzluk da sebep olabiliyor. Saçınız uzadığında kestirip duş alıp temizliyorsanız, tırnağınız uzadığında kesip temizliyorsanız, vücudunuzu yıkayıp temizliyorsanız, kolunuz bacağınız ağrıdığında gerdirip egzersiz hareketleri yaparak dinlendiriyorsanız, uykuyu da almak mecburiyetindesiniz. Kaldı ki çevremdeki hiçbir insan uykudan şikâyet etmiyor, hatta herkes uykuya minnettar diyebilirim. Uykuyu sevmeyen insanlar elbet var, onları istisna olarak görüyorum.

Psych Central adlı sitede beynin uyku dışı ve uyku süresince gerçekleştirdiği eylemlerle ilgili birtakım bilgiler veriliyor. Sitedeki makalede, öncelikle, uykunun zihni ve beyni daha sağlıklı tuttuğundan bahsediliyor. 2000 yılında araştırmacılar şöyle bir şey keyfetmiş; 6 saatten fazla uyuyan bireylerde, zihnin belleği işleyen görevlerini gerçekleştirmede performansın artmaktadır. Yani işin bir kısmı hafızayla ve onu düzenli tutmakla ilgili. Uyku, zihni ve beraberinde hafızayı da dinlendirip sağlamlaştırarak, ertesi güne daha dirençli başlamasını sağlıyor. Daha da ötesinde, uyku, beynimizin anıları işlemesine yardımcı olup gereksiz bilgileri de eleme işlemini gerçekleştirerek, özellikle duygusal bileşenlerden oluşan uzun vadeli anılarımız için bizlere yardımcı olur. Yani bilgisayarın defrag (birleştirme) işlemini yapması gibi, uyku da dinlenme süresince beynin içindeki dolu alanları temizleyip toparlayarak ufak tefek parçaları süpürüyor ve daha önemli olan büyük anıları ve hafızayı derli toparlı tutuyor. Hafıza ve anı işlevlerinin haricinde, uyku sayesinde beyin, gün içindeki edindiği bilgileri işlemede ve karşılaştığı sorunları çözmede kolaylık yaşıyor.

Yani uykuyu, "Aman canım 5-6 saatlik uyku işte, vaktimizden, dahası ömrümüzden çalıyor," diye bir kenara atmamakta fayda var. Çünkü attığınız anda, dahası uykuya karşı koyup uyumamak için direttiğiniz anda, zihninize, hafızanıza, anılarınıza ve beyninizin günlük işleyişine hiç de iyilik etmiş olmuyorsunuz.

Bu kadar önemli bir ihtiyaç iken, uykunun düzeni, uyku miktarı da önemli olabiliyor. Mesela çok meşhur bir söylemdir ve muhakkak duymuşsunuzdur, “8 saatten fazla uyuyanlar aptaldır”, ya da “Sadece aptallar 8 saat uyur”; 8 saat uykunun önemli olduğunu vurgulayan ve çeşitleri olan söylem. Neden 8 saat? Mesela 8 saatten fazla uyusak aptal olmuş olmuyor muyuz? Ya da 8 saatten az? Esasında 8 saatin bir büyüsü yok, yani duyunca “Aaa şoke oldum! Demek bu yüzdenmiş!” diye tepki verebileceğiniz bir sırrı yok. 8 saat, insanlar üzerinde gerçekleştirilen deneyler neticesinde varılan ortalama uyku süresi. Ortalama diyorsak, demek ki daha fazla ve daha az uyuyan insanlar da var ve bunun ortalaması alınmış durumda. Daha az uyumayı geçtim, ama daha fazla uyumak kötü mü? 8 saatten fazla uyuyanlar öcü mü? Tabii ki değil. Önceki paragraflarda değindiğim gibi, uyku son derece sübjektif bir eylemdir. Her ne kadar ortalama uyku süresi bulunmuş ve uyuma-uyanma süreleri bizlere dahi sorulmadan belirlenmiş olsa da, uyku tamamen kişisel bir eylemdir ve kişiden kişiye değişebildiği gibi, süresi de kişiden kişiye değişir. Biri 4-5 saat uyuyup uykusunu almış bir şekilde kalkabiliyorsa, başkası 8-9 saat, hatta 10 saat uyuyarak uykusunu almış bir şekilde kalkabiliyor. Daha da abartıp 11 saat, 12 saat uyuyanlardan bile bahsedebiliriz - 13 saat uyumuş insanları duymuşluğum var. Nasıl bir his olduğunu sorduğumda ise aldığım cevap çok ilginç veya değişik değil; kişi dinlenmiş oluyor, o kadar.

Fakat, optimum uyku süresi 8 saat olarak bulunmuşsa, bunun bir nedeni olmalı. İşte o 13 saat uyuyan eleman var ya, onun bütün günü sarhoşmuş gibi geçecek, aşırı dinlenmeden ötürü aşırı rahat olacak, yani ister istemez mayışık bir görüntü sergileyecek - aynı 3-4 saat uykuyla idare eden biri gibi. Kendimden bildiğim, 9-10 saat uykuyu kendime ortalama olarak gören biri olarak, 10 saatten fazla uyuduğumda kendimi sarhoş gibi hissettiğim. Yani büyük bir boşluk hissi oluşuyor, ne yapacağına, nasıl yapacağına karar vermede güçlük çekiyorsun. Bu aynı şöyle bir his; yazın tatile deniz kenarı bir yere gittiğinde sabahtan sahile inip biraz yüzdükten sonra şezlonga uzanırsın da kitap okurken veya güneşlenirken uyuyakalırsın ya, belki 1-2 saat uyursun ve uyandığında her şey aşırı pak, parlak gözükmeye başlar, bir an nerede olduğunu bilemezsin, sonra kaç saat uyumuş olduğunu düşünüp durursun. İşte aynı öyle bir his. Uykuyu ölçmüş ve bu konuda söz sahibi olan uzmanlarımızın dediği üzere, bir insanın uyku süresi işte bu sebeplerden ötürü 8 saattir. Haa siz yine 9, 10, 11, 12 saat uyursunuz, ama bunun da pozitif etkileri olduğu gibi (ya da pozitif sandığınız) negatif etkileri olabilir. Gün içinde gereğinden fazla uyumanın ve yataktan çıkmamanın bir süre sonra zaman algınızı bozduğunu bile gözlemleyebilirsiniz.

Size de öyle oluyor mu bilmiyorum, ama ben kendimde şöyle ilginç bir şeyi gözlemliyorum: gece 11’de veya 12’de yatıp sabah 8’de kalktığımda kendimi hâlâ uykulu hissediyorum; gece 2’de veya 3’te yatıp sabah 10’da 11’de kalktığımda kendimi o kadar da uykulu hissetmiyorum. Aslında uyuduğum süre aynı, arada, yatış ve kalkış saatlerim dışında hiçbir fark yok. Burada güneşten yararlanma devreye giriyor, yani mesela şöyle uçuk bir örnek verebilirim; gece 1’de veya 2’de yatmış (belki daha da erken) biri sabah 6-6.30 gibi kalkarsa, gün içinde yararlandığı güneş miktarı fazla olduğu için, 12’de yatıp sabah 8’de 9’da kalkandan daha dinamik olabiliyor. Evet, şaka değil, saçma gibi gözükebilir, ama öyle de değil. Ama bu demek değildir ki, 2’de yatıp 6’da kalkan kişinin uykusu olmamış oluyor - uyku yine var, ama akşama saklamak üzere. Bu yüzdendir ki, sabah 6’da 7’de kalkıp güne başlayan insanlar, akşam saat 9’da 10’da yatana kadar sanki iki gün yaşamış gibi hissedebiliyorlar. Aynı şeyi tam tersi olarak da düşünebiliriz; sabah 10’da 11’de kalkan biri de gece 1’de 2’de yatarken daha az yaşamış olduğunu hissedebiliyor, yani koca bir günün heba olduğunu izlenimine kapılabiliyor - ki düşünecek olursak pek çok açıdan haklı da. Ama, uykunun hep sübjektif bir şey olduğundan bahsediyoruz, bu sebeple kime göre neye göre? Gün içinde gerekli performansı sergilemiş, işini yapmış ve kendine de vakit ayırmış olan biri için daha az veya daha fazla uyumuş olması hiçbir anlam ifade etmiyor. Ama bu konuda, daha az uyuyan ve günü daha fazla yaşayanların, daha fazla uyuyanlara karşı gizli bir faşizm sürdürdüklerini de söylememiz gerekir, sanki erken kalkıp erken yol alanlar hedeflerine daha çabuk ulaşmışlar gibi! Esasında erken kalkıp daha fazla iş yapan kişinin, geç kalkıp daha az iş yapan kişiden -benim açımdan- hiçbir farkı yok. Öyle olduğunu sananlar kusura bakmasınlar ama ufaktan bir faşizm sürdürmekteler.

Mesela Çin’de bazı ofislerde çalışanlara öğleden sonra uyku imkânı sağlanıyor. Neden? Bence çok yüksek ihtimalle adamlar bizden daha akıllı oldukları için. Bizde 9-6 mesaisi gibi bir gelenek olduğu ve kimsenin de buna karşı koyma imkânı -pek- olmadığı için el mahkûm biçimde uymak zorunda kalıyoruz. Adamlar mantığı çözmüş, gün içinde çok çalışan ve yorulan zihni arada dinlendirerek daha fazla verim almaya yönelik bir sistem yürütüyorlar ve bu şekilde çalışandan daha fazla verim alabiliyorlar - bizdeki gibi suyunu çıkartana kadar çalışma koşulu yok. Bu model, tamamen olmasa da kısmen Da Vinci uykusunu akıllara getirebilir. Da Vinci uykusu da, kedi uykusuna benzer bir modeldir; kişi, 7-8 saatlik bir uykuyu bir bütün olarak almaz; onun yerine, uykuyu çalışma evrelerine dağıtarak almış olur. Yani 3-4 saat kesintisiz çalışıp verim sağlıyorsa, bunun arasında yarım saat veya bir saat gibi bir uyku/dinlenme süresi yaratarak zihni rahatlatır ve kişi dinlendikten/uyuduktan sonra tekrar aynı performansla çalışmaya geri döner. Bu modeli gün içinde uygulayan kişi, sabit bir süre boyunca (4, 5, 6 saat) çalışan kişiye kıyasla daha etkili bir çalışma performansı gösterebiliyor. Bu tabii söylendiği kadarıyla.

Uyudundu, uyumadındı, 8 saatti 5 saatti derken bunların hepsi işin miktar kısmı. Bir de uykunun evreleri kısmı var. Ki bu evreler, 3 saat de uyusa, 5 saat de uyusa, 8-10-12 saat de uyusa herkes için geçerli olan evrelerdir. Uzmanlar.com’da yer alan bilgiye göre uyku evrelerini şöyle sıralayabiliriz:

Sakin uyanıklık: Gözler kapalı, sakin ve hareketsiz olarak yatma evresi. Hani “Ben biraz uzanacağım” dersiniz ya, işte sakin uyanıklık bu olmuş olur; gözleriniz kapalı yatağa veya yatay bir düzleme uzanırsınız, biri “Uyuyor musun?” diye seslendiğinde, “Dinleniyorum,” diye cevap verirsiniz.

Non-REM uykusu: 4 farklı evreden oluşan “yavaş uyku”dur. İlk iki evre yüzeysel yavaş uyku”dur; öteki iki evre “derin yavaş uyku”dur.

1. evre: Uykuya dalma dönemi. Kas tonusu (zihnin açıklığına göre kasların kasılılığı durumu) miktarı azalır. Gece uykusunun yüzde 1-4’ü arasına tekabül eder.

2. evre: Beyin dalgalarının kaydedilmeye başladığı evre. Gece uykusunun yüzde 45-50’sini oluşturur.

3. ve 4. evre: Uykunun iyice derinleştiği evre. Delta adı verilen beyin dalgaları bu evreler arasında gözlemlenir; %20-50 arası 3. evreye, %50’den fazlası 4. evreye tekabül eder. Kas gerginliği (tonusu) iyice azalmıştır. Gece uykusunun %20-25’ini bu iki evre oluşturur.

REM uykusu: Dananın kuyruğunun koptuğu evredir. Rapid eye movement, yani hızlı göz hareketi adının kısaltılmışıdır. Rüyaların %80-90’ı bu evrede görülür, o yüzden bu evre “rüya evresi” olarak adlandırılır. Gece uykusunun %20-25’ini oluşturur.

Bu evre kısmı işin sıkıcı kısmı, çünkü genelde uykuya daldığınızda zihninizin bu evrelere nasıl, ne şekilde geçtiği sizi pek ilgilendirmez. Eğer ilgilendireceğini düşünüyorsanız internette konuyla alakalı araştırma yaptığınızda beyin dalgaları ve frekanslarla ilgili pek çok bilgiye ulaşabilirsiniz. Onun dışında, uykuya dalmak üzere uzandığınızdan, uykuya dalışınıza kadar geçen ve sonrasında devam eden evrelerden öte değildir.

İşin güzel kısmı ise, REM uykusunun olduğu evredir, yani rüya gördüğünüz evre. Yaklaşık 9-10 sene önce, rüyaların esasında 5-7 saniye kadar sürdüğü gibi bir hurafe duymuştum ve o zamanlar bu konuya çok ilgili olmadığım için araştırmayı da düşünmemiştim - neticede ne kadar süre rüya gördüğümün benim için çok önemi yoktu, görüyor olmam yeterliydi. Ama bir süre sonra insan gerçekten hayret ediyor ve merak da ediyor, neden bazı geceler bir film kadar uzun rüya görüp, bazı geceler çok kısa ve bölük pörçük rüyalar gördüğünü - hatta bazı geceler neden hiç rüya görmediğini. Soru cevaplama konusunda başarılı bulduğum Yahoo Answers’ta bir kullanıcı şu şekilde bir açıklamada bulunmuş:

Bir gecede en az 5-6 tane rüya görüyoruz ve bunlar, REM’in kendi içindeki evrelere bağlı olarak en az 5 dakika süreyle gerçekleşiyor. Gördüğünüz gibi uykunun kendi evreleri olduğu gibi, evrelerin içinde de evreler var. İşin esas ilginç kısmı ise şurada (ki bu, o seneler önce duyduğum hurafeyi de yalanlıyor); sabaha kadar gördüğümüz rüyalar 45 dakikaya kadar çıkabiliyor. Yani “Çok uzun rüya gördüm, film gibiydi” dediğiniz zaman, gerçekten bir film uzunluğunda rüya görmüş olabiliyorsunuz. Bu noktada başka bir ilginçlik daha var, ama daha önce muhakkak duymuşsunuzdur; “Inception” filminde de aynı mevzudan bahsedilince yine araştırmıştım, uykunun süresiyle rüyanın süresi farklılık gösterebiliyor. Nasıl yani? Şöyle; 5 dakika uzanıp rüya gördüğünüzde ve uyandığınızda, aslında daha az uyumuş olabiliyorsunuz. Veya 1 saat uyuyup rüya gördüğünüzde sanki 4-5 saat uyumuşsunuz gibi hissedebiliyorsunuz. Çünkü rüyada süre, gerçek zamana göre çok daha hızlı işliyor. Çok daha hızlı işlediği için, siz rüyaya daldığınızda pek çok hızlı imgeyi, veya koca bir rüyayı görebiliyorsunuz, ama uyandığınızda, bu rüyanın aslında çok daha kısa bir zamana yayıldığını fark ediyorsunuz. Uyku konusundaki çelişkiyi de bu farklılık yaratıyor esasında. Kimi zaman 1-2 saat uyuyup sanki 5 dakika uyumuş gibi hissetmenizin, kimi zaman da yarım saat uyuyup çok daha fazla uyumuş gibi hissetmenizin sebebi bu sürenin uyku zamanıyla gerçek zaman arasında fark yaratmasından ibaret. Bir odada yarım saat oturup 5 dakikalık bir konuşmayı dinleyip kalan süreyi beklediğinizde sıkılabilirsiniz, ama 25 dakikalık bir konuşmayı dinleyip kalan 5 dakikayı beklediğinizde zamanın nasıl geçtiğini anlamazsınız (konuşmanın içeriği göz ardı edilmiştir).

En iyisi 7-8 saatlik, içinde 3-4 tane güzel rüya görebildiğimiz tatlı bir uyku olmuş olur bence. Ama kaçımız böyle keyifli bir uyku paketini elde edebiliyor? Ya da böyle bir uykuyu gerçekleştirebilmek mümkün mü? Şu ana kadar hep bilinen şeylerle ilgili, yarı objektif yarı sübjektif konuştuk; ancak bu sorunun cevabı tamamen sübjektiftir. Bilinen bir gerçek var ki, akşam belli bir saatten sonra, yatmadan bir saat önce bilgisayarla ve uykuyu kaçırabilecek diğer etmenlerle ilişki kesilip uyku geldiğinde yatılarak sabah erken bir saatte kalkılıp gün boyunca güneşten yeteri kadar yararlanılırsa, tatlı tatlı güzel rüyalar görmek ve uykuyu etkin biçimde almak zor değil. Ama bunun için çok da kasmaya gerek yok bence. :)