Kimine göre ağır aletler kaldırarak vücudu şekle sokma,
kimine göre esneyerek ve basit egzersizler yaparak formda kalma, kimine göre
ormanda koşma, kimine göre bisiklete binme, kimine göre yüzme vb... Özünde ise,
kendini daha mutlu hissetmektir spor yapmak. Siz zaten yapıyorsunuzdur ama ben yine de anlatayım istedim.
Yaklaşık 5-6 senelik bir spor maceram var. Önceleri, spora
bir spor salonunda başladığımda bir eğitmen danışmanlığında edindiğim program
ile ne kadar sıklıkta yaptığımı hatırlamadığım bir spor hayatım vardı. Sık sık
sekteye uğradığını hatırlıyorum, çünkü spor yapmak içimden gelmiyordu, o kadar
bağımlısı değildim.
Hatırladığım kadarıyla 2011 baharında, yani askere gitmeden
önce spora daha sık gitmeye başlamıştım. Boş kaldıkça spor merkezine (Sports
International) gidiyor, mekik, şınav, barfiks, artık Allah ne verdiyse hepsini
yapıyordum. Askere gittikten sonra 2012 baharında, işe başlamadan önce de yine
sık gitmeye gayret ediyordum, ama gittiklerim galiba haftada ikiyi geçmiyordu.
Yine de hâlimden mutluydum.
Masa başı işe başladıktan sonra insan spora gitme ya da spor
yapma istikrarını sağlayamazsa yandı demektir! 2012 Haziran ayından itibaren
Ocak 2013’e kadar bana da aynısı oldu; spora gitmeye vakit bulamıyor, dahası
vakit ayıramıyor, hatta üşeniyordum.
Akşam 6’da işten çıktıktan sonra bir de iki saatliğine spora gitme fikri
gözümde büyüyordu; onun yerine eve gidip uzanma ve uyuma fikri daha cazip
geliyordu.
Ocak 2013’te babamın şehir dışından dönmesiyle spor sevdam
yavaş yavaş geri dönmeye başladı. Spor merkezi şehirden uzak olduğu için ulaşım
meselesi de benim için problem hâline geldiğinden, biriyle ve bir arabayla
gitmek daha cazip geliyordu. Ancak babamla da ancak üç günde bir gidebildiğim
ve işe devam etmekte olduğum için bu süre de yetmiyordu.
Haziran 2013’te işten ayrılınca, zaten uzundur da programsız
spor yaptığım ve yaptığım sporun bana yaramadığını düşündüğüm için kendime yine
bir eğitmen tarafından program hazırlayarak onu uygulamaya başladım ve vakti
daha kısa aralıklı hâle getirip iki günde bir gitmeye başladım.
Peki nedir beni spor yapmaya bu kadar çeken? Spor yapmayı bu
kadar cazip, çekici kılan şey ne?
Öncelikle başta itiraf etmeliyim ki, iyi bir vücut ve spor
merkezindeki birtakım insanların iyi bir vücuda sahip olması. Spor merkezine
gidiyorsanız veya başka insanlarla aynı ortamda spor yapıyorsanız, başkası için
değil kendiniz için spor yaptığınız hâlde emin olun çevrenizdeki insanların
görünüşünden etkileniyorsunuz. Eline koca koca kilolarla dumbell’ları alıp
profesyonel anlamda vücut çalışan acayip yapılı abilerin vücutlarından
etkilenmekten söz etmiyorum tabii ki! Ama en azından fit bir vücuda sahip,
şişkin karnı olmayan, omuzlu, yapılı vücutlu insanları görmek, ister istemez
insanın kendisini teşvik edebiliyor. Bu, etkenlerden yalnızca biri.
Babamla spora gittiğimiz süre boyunca hep şunu fark ettik:
gün içinde ne kadar yorgun olursak olalım, spora giderken bile yorgun olduğumuz
hâlde, spordan çıktıktan sonra, “Oh be rahatladım...” diyorduk. Ki genelde spor
yapmak yorucu bir aktivite olarak bilinir, öyledir de. Ama taş taşımışsınız
gibi pis bir yorgunluğa kıyasla, daha keyif
verici bir mutluluk olduğu aşikâr.
Bu keyif verici
mutluluk olayını kısaca bir araştırdıktan sonra, araştırmamı geç yapmış
olduğum için fark etmem de geç oldu ki, meselenin bedensel yani kimyasal
bir şey olduğunu öğrendim. Belki bilenleriniz vardır, ben bilmeyenler için
söylemiş olayım; spor yapmak, ya da egzersiz yapmak, vücutta endorfin hormonunun salgılanmasına
vesile oluyor.
Peki bu endorfin ne? Bu noktada imdadımıza Vikipedi yetişiyor
sağ olsun;
“Vücutta bulunan morfin; opiat benzeri etki gösteren peptit
yapıda hormonlardır. İnsan vücudunda ağrıyan dokularda ağrının azalması için
beyin dokuları tarafından üretilen hormonlara verilen isimdir. Hormonun işlevi,
ağrının şiddetini azaltmak ve vücuda daha az rahatsızlık vermesini sağlamak
için sinirleri uyuşturmaktır.
Endorfinlerin ağrı kesici etkisi morfinden yaklaşık 30 kat daha fazladır.”
Yani burada ciddi bir hormondan söz ediyoruz. Etkileri
bayağı önemli! Özellikle diğer tanımı olayları daha iyi özetliyor;
“Mutluluk hormonu
olarak da anılır. Heyecan, ağrı, egzersiz, baharatlı yiyecek tüketimi, seks ve
orgazm gibi durumlarda salınımı artış gösterir.”
Haaa, yani bu biraz da nötr bir hormon; heyecan, seks ve
orgazm gibi durumlarda salgılandığı gibi, ağrı durumunda da salgılanıyor. Hatta
baharatlı yiyecek tüketiminde de gözlenebiliyor; mesela acılı, ağzı yakan, bir
anlamda insana fiziksel olarak rahatsızlık ve acı veren durumlarda ortaya
çıkıyor. Acı yiyen insanların bundan keyif alması belki de bu yüzden.
Spor yaparken veya yaptıktan sonraki keyfimin endorfinle
ilgili olmasını da şöyle anladım; fitness çalışırken ağırlık ve benzeri
hareketlerden sonra, ancak özellikle fitness sonrası 30-35 dakikalık koşu bandı
egzersizimde, başlarda zorlanmış olsam da şimdi daha rahat ve alışmış olarak
koşarken hep bir haz duyuyorum. Yani
koştukça koşasım geliyor. Evelallah bacaklarım da uzun olduğu için belli bir
hız seviyesinin üzerinde rahatlıkla koşabiliyorum. Kulağımda da müzik çalarım
takılıysa dış dünyadan tamamen kopup sonsuzluğun içinde koşuyor gibi oluyorum.
Yani vücudumdaki bir hormonun salgılanması, benim koşudan haz alıp daha fazla
koşmama olanak sağlıyor. Ey insan bedeni sen nelere kadirsin...
Tam bunun üzerine birkaç zamandır düşünürken, geçenlerde
Twitter’da bir bilgi gördüm (favorilerime eklemeyi unutmuş olduğum için link
veremiyorum, konuyla ilgili bir yazı bulursam buraya ekleyeceğim), diyordu ki;
“spor yaparken müzik dinlemek, spordan alınan verimi %15 oranında artırıyor.”
Bunu, müziksiz spor yapıyor olsam belki tuhaf ya da saçma bulurdum; ancak spor
yaparken, özellikle koşu bandında aralıksız koşarken müzik dinlediğim ve
deneyimim olduğu için rahatlıkla söyleyebilirim ki, evet müzik dinlemek spor
performansını artırıyor.
Şöyle düşünün; televizyonu, görüntüsü, yani hiçbir şeyi
olmayan bir koşu bandında sadece koşmak sıkıcı bir şeydir - en azından benim
için öyle. Tek konsantre olabildiğiniz şey, aletin ekranında yazan bilgiler,
kaç dakika kaldığı vb. Onun dışında, eğer benim gibi dikkati çabuk dağılan,
konsantre olmakta zorlanan biriyseniz, müziksiz spor biraz işkence gibi
gelebilir. Hâlbuki, ne zaman müzik çalar eşliğinde koşuyor olsam, üstelik müzik
çalarda hareketli, bangır bangır müzikler de varsa, deyim yerindeyse vaktin nasıl geçtiğini unutuyorum. Müzik
aynı zamanda tempo da olduğu için,
dinlediğiniz şarkıya göre bir tempo yaratıp daha hızlı veya daha yavaş
koşabiliyorsunuz. Ortalama bir müzik albümünün 30-40 dakika olduğunu da hesaba
katacak olursak, üç dört şarkıyı es geçerek koşu bandında verimli ölçüde koşmuş
ve ter akıtmış oluyorsunuz.
Bütün bu vücudun fit olması, endorfin, spordan keyif alma
durumlarının yanı sıra, bir de işin Narsist yönü var. Narsisizm nedir diyecek
olursak;
“Narsisizm veya özseverlik, kişinin kendisine tapması, kabaca tabirle kişinin kendisine âşık olması olarak tanımlanan bir terimdir.
Farklı tanımları ve kullanımları mevcuttur.” (Kaynak)
Düzenli olarak spor yapan birinin vücudundaki değişimi
izlemesi, bunu takip etmesi elbette normal bir durum. Her spordan sonra insan
yarı çıplak (hatta kimi zaman çırılçıplak) kalıp vücudunu gözlemlemek, ne tür
değişimler olduğunu görmek ister. Hatta ayna karşısında bir erkeğin karnını
içine çekerek ellerini yumruk yapıp karın hizasında birleştirmesi ve göğüsle
kol kaslarına bakması en bilindik klişedir.
Ancak iş bir süre sonra, vücudu sevmeye, Narsisizm’in sözlük anlamında da olduğu üzere, vücudu tapmaya kayabiliyor. Kaldı ki bu
da kötü bir şey değil. Sokakta, kaldırımda yürüyerek spor yapan insanlarda
görmeniz belki pek olası değildir; ancak spor merkezlerinde spor yapan
insanlarda vücudu devamlı olarak kontrol etmek, vücudu seyretmek artık olağan
bir davranış hâlini almaya başlar. Aynı, bankalarda müşteri çok uzun süre
beklediğini düşünmesin diye duvarlara saat asılmadığı gibi; spor merkezlerinin
de hemen hemen her tarafı aynadır.
Spor yaparken, kendinin çok güzel olduğunu sanan bir prenses veya çok
yakışıklığı olduğunu düşünen bir prens gibi, habire aynalara bakarsınız ve bir
süre sonra kendinize bakmaktan mest olmaya başlarsınız. Mesela ben Ankara’da
Sports International’a gidiyorum ve spor aktivitelerinin yapıldığı hemen her
alanındaki duvarlarda aynalar olduğunu biliyorum; zemin kattaki koşu
bantlarının ve bisiklet sürme aletlerinin olduğu yerde de, üst kattaki fitness
aletleri çalışılan yerde de -- her yerde ayna vardır.
Dolayısıyla aynalar, gerek spor yapılan yerlerde, gerekse
soyunma odalarında her yere yerleştirilmiş olmalarıyla birlikte, insanda bir
süre sonra kendini izleme ve takip etme gereğini ister istemez uyandırıyor.
Bu kadar genel anlamda spordan, müzik dinlemekten,
endorfinden, Narsisizm’den bahsettik... Peki ya sporun kendisi nasıl olmalı?
Dahası sporu hayatın içine nasıl yedirmeli?
Öncelikle eğer ki kendi başınıza, bir spor merkezine
gitmeden spor yapıyorsanız, yapacağınız hareketleri, nasıl yapmanız gerektiğini
internetten iyice araştırmanızda fayda var. Bu konuda yararlı olabilecek pek
çok site, Youtube’da pek çok video mevcut. Genel olarak yapılması gereken
hareketlerin yanı sıra, her gün vücudun ayrı bir bölümünü çalıştırmakta fayda
var. Eğer bir spor merkezine yazıldıysanız veya yazılmayı düşünüyorsanız,
mutlaka bir eğitmen yardımıyla kendinize bir spor programı edinin. Spor
programı her şeydir. Hangi hareketi
nasıl ve kaç defa yapacağınızın büyük önemi var. Ben 2013’ün Şubat ayı
civarlarında spora gidip kafama göre aletlerle takılıp kendimi kasarak,
abartılı ağırlıklarla bir şey olacağını sanıyordum -- öyle değil! Bir şey
oluyor evet; vücudunuza, kaslarınıza zarar veriyorsunuz. O yüzden başlangıçta
hareketlerin hiçbirini zorlayarak, oranızı buranızı acıtarak yapmamanız en
önemlisi. Bir hareketi gerekirse defalarca
yapıp her defasında zorlamadan
yapacak olursanız daha iyi bir sonuç elde etmeniz mümkün. Elbette programınızın
ilerleyişine bağlı olarak sizi zorlayan hareketler olacaktır, ama eğer
kademeleri doğru belirlerseniz vücudunuz artan zorluklara daha olumlu tepki
verecektir.
Mesela spor merkezinde veya değil, istediğiniz her yerde
yapabileceğiniz en basit hareket, yürümek
ve koşmaktır. Öncesi veya sonrasıyla
ilgili süreleri kesin olarak bilmiyorum, ancak yemekten önce bir saat
koşarsanız (yavaş, orta veya hızlı tempoda), veya ağır bir yemek yedikten bir
saat sonra yürüyüş yapar ya da yine yavaş tempoda koşarsanız, yediklerinizi
yakmış olursunuz veya kalori yakıp üstüne beslenmiş olursunuz.
Yürümenin/koşmanın ardından mekik, şınav, barfiks ve benzeri
hareketleri yapacaksanız muhakkak esneme
hareketlerini yapın. Yani yürüyüş ve koşmayla, egzersizlerin arasına
esnemeyi, gerinmeyi eklemeyi unutmayın. Yürüyerek veya koşarak vücudu
ısıttığınız gibi, gerinerek de vücudu sonraki egzersiz hareketlerini daha rahat
yapmaya hazırlamış olursunuz. Aksi takdirde sadece ısınmış olan vücudunuz ilk birkaç
hareketten sonra ağrımaya ve zorlanmaya başlayabilir. Şu resimden temel esneme hareketlerini görebilirsiniz:
Sabır her şeydir.
Sporda bunu muhakkak aklınızda bulundurun. Bir hareketi çabuk ve hızlı biçimde
yapmak vücudunuzu istediğiniz şekle daha çabuk sokmuş olmaz veya sizi daha
sağlıklı biri yapmaz. Aksine, vücudunuz 15-20 dakika içinde olması gerekenden
daha fazla yorulmuş olur ki bu da egzersizlerin kalanı için gerekli gücü
toplamanıza engel olur. Esneme ve gerinme hareketlerini, egzersiz
hareketlerinin arasına bile sıkıştırabilirsiniz; böylece mesela 15-20 kere
mekik çektikten sonra ayağa kalkıp derin soluklanır, kollarınızı,
bacaklarınızı, başınızı hareket ettirirseniz aynı zamanda vücudun ısısını da
düşürmemiş olursunuz. Unutmayın: spor yaparken vücudun ısısının düşmemesi, yani
vücudun soğumaması çok önemli!
Yukarılarda da belirttiğim üzere, egzersiz hareketlerinin
nasıl yapıldığı, ne kadar yapıldığından çok daha önemlidir. Mesela iki elinize
dumbell alıp ellerinizi göğüs hizasına kadar kaldırmanız gerekiyorsa ve siz
daha aşağıda tutup 30-40 kere yaparsanız o egzersiz hiçbir işe yaramış olmaz.
Belki yaptığınız egzersiz zor olabilir, vücudunuzu zorluyor olabilir; ancak
vücudunuzu harekete tam olarak alıştırmanız en önemlisi. Gerekirse en yavaş
biçimde yapın ama hareketi düzgün yapın. Bir süre sonra hareketi zaten düzgün yapabiliyor olduğunuzda
tekrar sayısını arttırırsınız. Bu yüzden bir eğitmenden hareketlerin
yapılışını, pozisyonları öğrenmek; eğitmen olmasa bile internetten iyi bir
araştırmayla ve pek çok video izleyerek hareketleri öğrenmek en doğrusu.
 |
| Ortaokul ve lise ders kitaplarındaki gibi bir resim size. |
Diyelim birkaç hafta boyunca, hatta bir aya yakın bir süre
spora gittiniz/spor yaptınız, size verilen/sizin belirlediğiniz programı
uyguladınız. Sanmayın ki muhteşem bir spor yapmış oldunuz... Çünkü sağlıklı ve
(eğer istiyorsanız) fit bir vücut için spor yapmak, bu işin sadece %15’i. Geri
kalan %75’i sağlıklı bir yaşam tarzı
ve beslenme. Buradaki “yaşam tarzı”
ve “beslenme” kelimelerinin altını ne kadar kalın çizersem o kadar iyi. Benim
gittiğim spor merkezinde program yazdırırken eğitmenle yaptığım sohbette
öğrendiğim kadarıyla; üst paragraflarda bahsettiğim üzere, insanlar sabırsız. Sabırsız olan insan da amacına
ulaşmak için daha hızlı olmak ister ve kestirme
yol kullanır. Spor adına konuşursak, nedir bu kestirme yol? Mesela protein tozları. Bu ürünleri kesinlikle
kötülemek amacıyla söylemiyorum, ancak eğitmenimin verdiği bilgiye göre, deli
gibi spor yapıp üzerine sadece büyük bir bardak dolusu protein tozu/protein
shake (bu diğer adı, tozu sütle karıştırıp içtiğiniz için adına “shake”
deniyor) içerek hem gereken proteini aldığını sanan, hem de doyduğunu düşünen
insanlar varmış... Bu son derece yanlış! Ama spor yapan kişi bunu neden
yapıyor? 1.5-2 ay boyunca yaptığı spor neticesinde vücudunun artık şekle
girmesini istiyor.
Valla ne yalan söyleyeyim, ben de spora başlarken, ya da
spora daha fazla ağırlık vermeye başladığımda diyeyim, süper bir vücuda sahip
olma hayalleri içindeydim. Bu konuda ne ben, ne siz, ne de başkası yalnız
değil; araştırmalara göre spora başlayan insanların pek çoğu zaten düzgün,
filmlerdeki yakışıklı erkekler ve güzel kızlarınki gibi bir vücuda sahip olmak
için bu yola baş koyuyor. Şunu belirtmemde fayda var ki; spor yapmaya
başladıktan sonra, vücudun yapılan spora, beslenmeye ve sağlıklı yaşama ayak
uydurarak bir biçime girmesi en az 12-14
hafta sürüyor. Zaten vücudun belli bir form alması için gereken optimum
süre 12 hafta. Bunu da yine Google’da “12 weeks gym” ve türevleri şeklinde
aratırsanız benzer pek çok bilgiye ulaşabilirsiniz. Vücudun tamamen iyi bir şekle kavuşması için
gereken süre ise bir seneyi
bulabiliyor. Yine aynı şekilde Google’a girip “gym one year” ve benzeri şekilde
aratırsanız, vücut değişimini fotoğraflarla belgeleyen kişilerin bir sene
içindeki değişim sürecini görebilirsiniz.
Vücudunuz resimdeki elemanınki gibi 12 hafta içinde kesinlikle olur diyemem. Şahsen ben vücudumu, beslenme şeklimi anca toparlayabildiğim (ve beslenmem hâlâ biraz karışık olduğu) hâlde 12. haftamı iki hafta içinde dolduracak olmama rağmen fotoğrafın en sağındaki gibi bir vücuda sahip değilim. Zaten bu resim ortalamayı anlatan bir resim; kiminde 12 hafta sürerken kiminde daha fazla sürebiliyor. Kilit noktası ise, sporu ve azmi bırakmamak.
“Benim vücudum altı ayda istediğim şekle ulaştı, ben sporu
bırakabilirim/spora ara verebilirim”... Yok böyle bir şey. :) Emin olun, vücut
spor yapmakla spor yapmamak arasındaki farkı o kadar iyi biliyor ki, bu konuda
küstahça davranabiliyor. Siz bir ay boyunca spora gidip iki üç gün spora
gitmediğinizde vücudunuzdaki tepkiye bakın: sanki o bir aylık spor sürecini hiç
yaşamamışsınız gibi birden bozulmaya başlayabilir. Benim spor eğitmenim mesela
4 senedir profesyonel olarak sporla, fitness’la ilgileniyor ve spor merkezine
ne zaman gitsem onu da spor yaparken görüyorum. Dahası eğitmenim gibi, uzunca
bir zaman dilimini spora adamış diğer yapılı vücuda sahip kişilerin de hâlâ
harıl harıl vücut çalıştıklarını görebiliyorum. Bu da, sporu hayata yedirmek dediğim kısmı anlatıyor işte. Vücudunuzu öyle
bir eğitmelisiniz ki, bir gün spora gitmediniz mi, ikinci gün evde veya
bulunduğunuz yerde kolay birkaç hareketi yaparak formunuzu koruyabilirsiniz.
Ben uzun bacaklı biriyim ve tazı gibi koşarım (çok hızlı
olmasam da yeterince bir hızım var), spor merkezine de sık sık gitmekten dolayı
artık koşuyu kendim için bir keyif hâline getirdim. Bu vesileyle, spora
gitmediğim günlerde bile vücudumdaki enerjiyi dışarı atamamışım gibi hissedip
yürümeyi, koşmayı vücuduma borçlu biliyorum. Eğer ki koşarak kalori yakmak,
dahası yağ yakmak istiyorsanız, minimum
25 dakika, maksimum 45 dakika
koşmanız iyi olur. Bu iki değer, bana iki programımda yazılmış olan değerler.
Şimdiye kadar 94-95 kilodan 82 kiloya 1.5-2 ayda indiğim için koşu yani kardiyo sürem kısaltılmış durumda. Ama
ben yine hızımı alamayıp daha uzun süre koşabiliyorum. Hatta spor merkezinde,
sırf 1 saat koşan insanları tanıyorum. Artık koşmak o kadar keyifli bir hâl
alıyor ki, süresi fark etmiyor ve yaktığınız yağlar yanınıza kâr kalıyor.
Ama bu demek değildir ki kendinizi öldüresiye spora verip,
deliler gibi koşmanız lazım... Yukarılarda da değindiğim üzere, sporun
abartılısı vücuda zarar verebilir ve vücudu gereksiz yere fazlasıyla yormak
bedeninizi ve başınızı ağrıtabilir. Önce alıştıra alıştıra, sonra çıtayı
zamanla bir üst noktaya taşıyarak spor yapmak her zaman en sağlıklısı.
Bu işin %75’inin dengeli bir hayat ve sağlıklı beslenme
olduğundan bahsetmiştim. Dengeli hayat, sporu hayatın içine yedirerek olmuş
oluyor. Sağlıklı beslenme de sporun en ama en önemli kısmı. Yukarıda yazmıştım,
spordan sonra yemek yemek yerine protein içeceği içip bütün protein ihtiyacını
oradan karşılayan insanlar olduğunu... bu doğru bir hareket değil mesela! Her
ne kadar beslenme konusunda, “Şunu yiyin, bunu yemeyin, ben bunu yiyorum bunu
yemiyorum,” diyebilecek son kişi olsam da, en azından insanın neyi yiyip neyi
yememesi gerektiğini bilmesi önemli. Mesela ben spordan sonra illa ki şekerli
bir şeyler tüketme ihtiyacı hissediyorum. Kaldı ki bu kötü bir şey değil --
spordan sonra zaten ilk tüketilmek istenen şey şeker ve şekerli gıdadır, çünkü
spordan sonra şekeriniz düşer (Kaynak).
Bu bilimsel bir şey. Ama mesela şeker tüketimi için gidip de çikolataya, abur
cubura saldırırsanız (benim gibi!) bu pek doğru olmuş olmaz. Onun yerine,
eğitmenimin de önerdiği gibi şekerli, tatlı meyveler tüketmek önemli. Bir elma,
ya da bir adet şeftali, hatta şeftaliden daha düşük kalori içeren tüysüz
şeftali (nektarin) önerilenler arasında. (Şuradaki adresten kalori hesaplamalarına
ulaşabilir ve daha pek çok gıdanın ne kadar kaloriye sahip olduğunu
öğrenebilirsiniz.) Ama bunları koca bir tabak dolusu yemek de yine dengesiz.
Bir tane tüketilse bile vücudun gerekli enerji sağlamasını gerçekleştirmiş
olur. Spor sırasında veya spordan sonra bir adet muz yemek de mümkün. Muzun
protein, vitamin ve mineral açısından zengin bir meyve olduğu bilinen bir
gerçek.
Sabah yapılan zengin bir kahvaltı, günün yemek açısından
verimli geçmesi için çok önemli. Ben belli bir zamana kadar sabahları ha bire
mısır gevreği tüketiyordum; hazırlanışı çok kolay olduğu ve çabuk
tüketilebildiği için kahvaltı yerine bir alternatif olabiliyordu, özellikle
işte çalıştığım zaman. Bu yanlış! Son
birkaç haftadır sabah kahvaltısını geçiştirmeme sebep olabilecek hemen hemen
pek çok şeyi bırakmaya başladım, devam da ediyorum. Gevrekle, çikolatayla,
şununla bununla geçiştireceğime; iki dilim (bazen üç [ne kadarı fazladır onu
bilmiyorum]) esmer ekmeği ekmek kızartma makinesine atıyorum, reçeli, balı,
zeytini peyniri çıkartıyorum ve kahvaltımı ediyorum. Kahvaltıda yumurta
tüketilmesi, eğer sıkı biçimde spor yapıyorsanız önemli, çünkü acayip protein
içeren bir gıda. Şu adreste yumurtanın genel olarak ve sporcular için ne gibi faydaları olabileceği
yazıyor. Bu adreste şöyle bir noktaya dikkat çekiliyor: yumurtayı haşlayarak yerseniz son derece başarılı
bir beslenme gerçekleştirmiş olursunuz. Yumurta zaten bilindiği üzere karnı tok
tutan bir besindir. Özellikle çok geç saatlerde yemek yiyip aynı zamanda
yağlanmak da istemiyorsanız yumurta mükemmel bir çözüm!
Aynı adreste, yumurtadan daha kaliteli protein içeren tek
besin kaynağının anne sütü olduğu
belirtilmektedir. Yani kısaca süt. Spor yaptıktan sonra bir bardak süt
içerseniz hem yaptığınız spor için, hem vücudunuz hem de sağlığınız için bir
iyilik yapmış olursunuz.
Sporculara hep tavsiye edilen ve bazı sporcuların bir yerden
sonra fenalık geçirmesine sebep olan bir diğer besin de ettir. Balık eti, tavuk göğsü, kuzu eti, biftek gibi türevleri
olmakla birlikte, sporcular, hatta sporla çok fazla ilgilenmeyen insanlar için
bile günde bir adet et tüketmeleri beklenmektedir. Hatta uzmanlar ve pek çok
kaynakta yazan bilgiler doğrultusunda haftada
iki gün balık tüketmenin vücuda ve sağlığa iyi geldiği söyleniyor (Kaynak).
Google’da en az bir gün şeklinde bilgiler de çıkıyor, dolayısıyla bir gün mü
iki gün mü tüketilmesi gerektiği konusunda kesin bilgim yok; ancak en az bir
defa bile tüketmeniz faydalı olacaktır. Spor programlarında, videolarında ve
dergilerinde sıkça karşılaşılan ise kırmızı
ettir. Yani spordan sonra, “Mutlaka protein içeceği içmem lazım!” demek
yerine bir tabak salata ile kırmızı et yemiş olursanız en güzelini yapmış
olursunuz.
Meyveye yukarıda genel olarak değindim, ancak akşam
yemeklerinden bir saat sonra gerekli ölçüde (abartılı olmayacak biçimde) meyve
tüketirseniz bu da sağlığınız için en güzel yöntemlerden biri olmuş olur. Aynı
şekilde, spordan 45 dakika önce
meyve veya yoğurt tüketmek, ya da ikisini birlikte tüketmek de yararlıdır; hem
spor sırasında çok yorgun düşüp acıkmazsınız, hem de abartılı yememiş olduğunuz
için spor sırasında sizi rahatsız etmez.
Spor uzmanlarının ve diyetisyenlerin hep söyledikleri ve insanların
dalga geçmeye -nedense- bayıldığı şu üç maddeden kaçınmak gerektiği bilinir: un, tuz, şeker. Un olarak börek, beyaz
ekmek, poğaça ve diğer pek çok unlu mamulü düşünebiliriz. Her ne kadar ara ara
beyaz ekmek tüketiyor olsam da, kendimi esmer ekmeğe alıştırmaya gayret
ediyorum. Tuz konusunda çok başarısız olduğumu söyleyemeyeceğim, zira bir yemeğin
tuzlu olup olmadığını da pek ayırt edemediğim için (sadece fazla tuzlu yemeği ayırt edebiliyorum) yemeğe çok tuz ekmeden,
hatta tamamen tuzsuz olarak da, yanında yediğim diğer yemeğin kendi tuzuyla
birlikte rahatlıkla tüketebiliyorum. Şeker derseniz o konuda hâlâ zayıfım. Abur
cubur, çikolata, gofret ve çeşitli tatlılar şu hayatta vazgeç(e)meyeceğim
yiyecek çeşitleri. Kendime her ne kadar hâkim olmaya çalışsam da, bazen çok da
abartılı olmamak koşuluyla şekerli ve yüksek kalorili ürünler tükettiğim oluyor.
Ama şunu söyleyebilirim; çay ve kahveye önceleri attığım dört şekeri ikiye
düşürmeyi başarmış bulunmaktayım. Sıfır şekerli tüketebilir miyim bilmiyorum,
ama iki küp şekeri azaltmış olmak bile kendi açımdan büyük bir başarı.
Dediğim gibi, spor yapınca insanın midesi zaten daha azını
ve sadece yeterli miktarı istemeye başlıyor. Spordan sonra bir tabak et ve
yanında makarna/salata beni rahatlıkla doyuruyor. Meyve ve yoğurt, süt gibi
gıdalar da tok hissetmeme yardımcı oluyor.
Ama hepsinden önemlisi, aynı oruç tutar gibi, spordan yarım saat
öncesinden itibaren sporu bitirene kadar sadece
su ile idare etmeyi öğrenmiş ve kendimi buna alıştırmış bulunmaktayım. Spor
sırasında karnım çok acıkır, midem çok bulanırsa daha fazla su içiyorum ve
yemek yemek gibi düşünceleri kafamdan atıyorum. Kaldı ki üst paragraflarda
anlattığım üzere spordan önce düzgün bir atıştırmayla sporda çok da fazla
acıkmıyorum. Bu sayede günlük su ihtiyacım olan 2 litre suyu da bir şekilde tüketmiş oluyorum (günlük su tüketme
miktarıyla ilgili bilgi).
Spora, iyi bir vücuda, sağlıklı beslenmeye bu kadar geç
başladığım ve olan biteni bu kadar geç fark ettiğim için kendime kızıyorum
tabii hâliyle. Ama zararın neresinden dönülse kârdır; kendimdeki hem vücut, hem
beslenme anlamındaki değişimi görüp seviniyorum. 94-95 kilolardan 82 kiloya
inmiş olmak, bunun yanı sıra vücudumun düzgün bir biçime kavuşması, vücudumu
egzersizlerle çalıştırırken yaşadığım rahatlama sporun bana en büyük katkıları
diyebilirim. Üstelik spor yapmak için atla deve olmayan birtakım hareketlerin
de yeterli olabildiğini görünce kendimi daha da bağımlı hissediyorum ister
istemez. Hepi topu 2-2.5 dakikayı geçmeyecek (belki daha bile az) gerinme
hareketleri; sadece spor merkezine bağlı kalmadan evde, işte, imkân bulunan her
yerde yapılabilecek el, kol, vücut ve bacak hareketleri; mekik, şınav, barfiks
gibi kolaylıkla yapılabilecek hareketleri; günlük belli bir miktar yürüme ve
koşma egzersizlerini yapan/yapmaya
gayret eden herkes için hayat daha kolay
öyle söyleyeyim.
Size daha fazla resim ve video sunmayı isterdim, ancak hem hareketleri spesifik olarak çok iyi bilmediğimden, hem de buna kalkışsam bu yazının sonunu getiremeyeceğimden bundan vazgeçtim. Konuyla ilgili envai çeşit bilgiyi, resmi Google'dan aratarak bulabilir, hareketlerin yapılışını aynı isimle Youtube'dan aratarak bulabilirsiniz. Yine de, spor programımdaki bazı hareketleri araştırırken keşfettiğim şu Youtube kanalını önermeden geçemeyeceğim: Scott Herman Fitness. Scott Herman adlı fitness modelinin pek çok egzersizi gerçekleştirdiği videoları mevcut bu kanalda; bazıları basit fitness hareketleri olmakla birlikte, bazıları profesyonel hareketler de olabiliyor ve çoğunlukla vücut geliştirme üzerine videoları var, eğer ilginizi çekerse.
Bu kadar az resim ve video koyduktan sonra "Üşengeç yazar, okuyana daha fazla materyal sunmuyor" durumuna düşmüş olabiliyorum; ancak hakikaten aratıp da bulduğum ve buraya eklemek istediğim o kadar çok resim ve video oluyor ki, hakikaten bu yazı bitmez. :) Biraz da okuyan araştırsın diye topu size atıyorum o yüzden. Ama Nike'ın, yazının ilk kısımlarındaki sloganına ("Yesterday you said tomorrow."/"Dün, yarın yaparım demiştin.") konu olan posterini başarılı bulduğum gibi, yazıyı bununla bitirmenin de sizi motive edeceği görüşündeyim, umarım yanılmam. :)
Son lafım da şudur;
Sağlıklı olmak bir
lüks değil, tercihtir.
Hiç yorum yok:
Yorum Gönder